A ideia dessa página é apresentar para quem tem dúvidas, as tabelas de substituições e equivalência calórica para manter uma dieta saudável.
As informações contidas aqui, foram extraídas da tabela nutricional oferecida pelo Posto de Saúde da minha Cidade.
Quadro 1 - GRUPO DO LEITE -
Porção: 80 Kcal
| LEITE DESNATADO
|
1 copo duplo (240 ml) |
| LEITE EM PÓ DESNATADO
|
2 colheres de sopa |
| LEITE INTEGRAL
|
1 xícara (150 ml) |
| COALHADA
|
1 copo |
| IOGURTE NATURAL
|
1 copo pequeno (150ml) |
| IOGURTE NATURAL DESNATADO
|
1 copo pequeno |
| IOGURTE DA FRUTA(baixo teor de gordura)
|
1 copo pequeno |
| QUEIJO MINAS FRESCAL
|
1fatia média |
| RICOTA
|
1 fatia grande |
| REQUEIJÃO
|
1 colher de sopa |
| COTTAGE
|
2 colheres de sopa |
| LEITE DE SOJA EM PÓ
|
1 colher de sopa |
Quadro 2 - GRUPO DO PÃO -
Porção: 140 Kcal
| PÃO FRANCÊS
|
1 unidade |
| PÃO INTEGRAL/ TORRADA |
2 fatias |
| PÃO DE FORMA/ TORRADA |
2 fatias |
| BISCOITO DE MAISENA |
6 unidades |
| BISCOITO ÁGUA / CRACKER |
5 unidades |
| PÃO ÁRABE |
1 unidade média |
| AVEIA / MAISENA
|
2 colheres de sopa |
| CUSCUZ SALGADO
|
1 pedaço pequeno |
| MILHO (ESPIGA) |
1 unidade grande |
Quadro 3 - GRUPO DAS GORDURAS
| MANTEIGA OU MARGARINA |
1 colher de chá |
| AZEITE |
1 colher de sobremesa |
| CASTANHA DE CAJU |
5 unidades |
Quadro 4 - GRUPO DAS FRUTAS
| ABACATE |
1 colher de sopa |
| ABACAXI |
1 fatia média |
| ABIU |
1 médio |
| ACEROLA |
10 unidades |
| ÁGUA DE COCO |
1 copo 200 ml |
| AMEIXA FRESCA |
2 unidades médias |
| AMORA |
25 unidades |
| BANANA PRATA |
1 unidade média |
| BANANA D'ÁGUA |
½ unidade |
| CAJÁ |
2 unidades pequenas |
| CAJU |
2 unidades |
| CAQUI |
1 unidade pequena |
| CARAMBOLA |
1 unidade grande |
| FIGO |
1 unidade média |
| FRUTA DO CONDE |
1 unidade média |
| GOIABA |
1 unidade média |
| JABUTICABA |
15 unidades |
| JACA |
4 bagos |
| KIWI |
1 unidade |
| LARANJA |
1 unidade |
| MAÇÃ |
1 unidade pequena |
| MAMÃO |
1 fatia pequena |
| MAMÃO PAPAIA |
½ unidade pequena |
| MANGA ESPADA |
1 unidade pequena |
| MARACUJÁ |
2 colheres de sopa |
| MELANCIA |
1 fatia média |
| MELÃO |
1 fatia grande |
| MORANGO |
10 unidades pequenas |
| NÊSPERA |
2 unidades grandes |
| PÊRA |
1 unidade pequena |
| PÊSSEGO |
1 unidade grande |
| PITANGA |
15 unidades |
| TANGERINA / MEXERICA |
1 unidade pequena |
| UVA ITÁLIA |
10 bagos |
| UVA PASSA |
1 colher de sopa |
Quadro 5 - GRUPO DAS VERDURAS E
ALGUNS LEGUMES
(Cozida, refogada, ensopada ou crua) – Porção à vontade
| ACELGA |
BRÓCOLIS |
MOSTARDA |
| AGRIÃO |
CEBOLA |
PALMITO |
| ALCACHOFRA |
CHICÓRIA |
PEPINO |
| ASPARGO |
COUVE |
PIMENTÃO |
| ALFACE |
ESCAROLA |
RABANETE |
| ALMEIRÃO |
ESPINAFRE |
REPOLHO |
| BERINJELA |
JILÓ |
RÚCULA |
| BERTALHA |
MAXIXE |
TOMATE |
Quadro 6- GRUPO DOS LEGUMES – 4
colheres de sopa cheias
(Cozido, refogado, ensopado ou cru) – Porção: 140 kcal
| ABÓBORA |
ABOBRINHA |
BETERRABA |
| CENOURA |
CHUCHU |
VAGEM |
| NABO |
QUIABO |
ERVILHA VERDE |
Quadro 7 - GRUPO DAS CARNES – Porção: 200 kcal
(Cozida, refogada, ensopada ou assada)
| FRANGO SEM PELE (coxa/ sobrecoxa) |
2 unidades pequenas |
| FRANGO (peito) |
1 peito pequeno |
| FRANGO (filé) |
1 unidade média |
| FRANGO DESFIADO |
6 colheres de sopa |
| PEIXE (posta) |
1 grande |
| PEIXE FILÉ/ SARDINHA |
2 pequenos |
| ALMÔNDEGA CASEIRA |
3 unidades média |
| BIFE |
1 unidade pequena |
| BIFE ROLÉ SEM BACON |
2 unidades médias |
| CARNE ASSADA |
2 fatias finas |
| CARNE MOÍDA |
3 colheres de sopa |
| PICADINHO DE CARNE |
3 colheres de sopa |
| DOBRADINHA SEM SALGADO |
3 colheres de sopa |
| FÍGADO |
1 bife médio |
| LÍNGUA |
3 fatias finas |
| MOELA |
3 unidades |
| FÍGADO DE FRANGO |
2 unidades |
| LOMBO DE PORCO ASSADO |
2 fatias finas |
| OVO COZIDO |
2 unidades |
Quadro 8 - GRUPO DOS CEREAIS
(Para cada 2 colheres de sopa de ARROZ) – Porção: 80 kcal
| ANGU |
2 colheres de sopa |
| FARINHA DE MANDIOCA |
2 colheres de sopa |
| MACARRÃO |
1 pegador raso |
| NHOQUE |
2 colheres de sopa |
| AIPIM |
2 colheres de sopa |
| INHAME |
2 colheres de sopa |
| MILHO |
2 colheres de sopa |
| SAGU |
2 colheres de sopa |
Quadro 9- GRUPO DAS LEGUMINOSAS
(Para cada 6 colheres de sopa de FEIJÃO) – Porção: 70 kcal
| FEIJÃO CARIOCA |
6 colheres de sopa |
| FEIJÃO BRANCO |
3 colheres de sopa |
| ERVILHA SECA COZIDA |
4 colheres de sopa |
| GRÃO DE BICO |
3 colheres de sopa |
| FEIJÃO FRADINHO |
3 colheres de sopa |
| LENTILHA COZIDA |
3 colheres de sopa |
| SOJA |
2 colheres de sopa |
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